ΔΙΑΤΡΟΦΗ - ΣΧΟΛΗ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΠΑΝΑΘΗΝΑΙΚΟΥ

AΘΛΗΤΙΣΜΟΣ -ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

 

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Α -ΑΜΥΝΑ ΕΝΑΝΤΙΑ ΣΤΙΣ ΤΟΞΙΝΕΣ
Ακτινίδια, αρακάς , αυγά , βερίκοκα, καρότα,κολοκυθάκια, μαϊντανός, μαρούλι, μπρόκολο, ντομάτα , συκώτι, σπανάκι
C -ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΣΤΙΣ ΛΟΙΜΩΞΕΙΣ
γκρειπ-φρουτ , κουνουπίδι, λάχανο μανταρίνι, μπρόκολο πορτοκάλι,ραπανάκια
E -ΑΠΟΤΟΞΙΝΩΣΗ
ηλιέλαιο, λαχανικά,πατάτες, ,αρακάς,φρούτα , κρέας, ψάρι, αυγά, σιτάρι
ΒΙΟΦΛΑΒΑΝΟΕΙΔΗ -ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C
Κεράσια, πορτοκάλι, λεμόνι, βερίκοκο

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β
B1 -ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Αρακάς, βρούβες, ψάρι, μακαρόνια, ρεβίθια , σουσάμι, τυρί ολλανδικό, χοιρινή μπριζόλα ψωμί B2 -ΟΞΥΓΟΝΩΣΗ ΚΥΤΤΑΡΩΝ
Συκώτι , κοτόπουλο, μοσχάρι,μπακαλιάρος, πατάτα , δημητριακά ,
B3 -ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ
Μοσχαρίσια, χοιρινή, κοτόπουλο, μπακαλιάρος, αρακάς , ψωμί , πατάτες
B5 -ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΘΥΡΕΟΕΙΔΟΥΣ ΑΔΕΝΑ-ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Συκώτι, ρύζι, μανιτάρια, σολομός, αυγά, οστρακοειδή, κοτόπουλο, μπρόκολο
B6 -ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΛΟΓΩ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ
Συκώτι , φακές κοτόπουλο, δημητριακά, σπανάκι , μπανάνα, ψωμί πιτυρούχο, ρύζι, καλαμπόκι, ψάρι
B12 -ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ ΕΡΥΘΡΩΝ ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΩΝ
Συκώτι, μυώδη κρέατα, ψάρια, αυγά , τυρί , κοτόπουλο, δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα

BIOTINH -ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΑΠΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Φρούτα, λαχανικά, γάλα, ρύζι, κρέατα, αυγό, καλαμπόκι, τυρί, συκώτι, σαρδέλες, κουνουπίδι, δημητριακά, σπανάκι, ντομάτα
XOΛINH -ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΟΥ ΚΑΙ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ
Αυγό, συκώτι, πατάτες, λάχανο, στάρι, γάλα, ρύζι, καλαμπόκι, φρουτοχυμοί, γάλα, λαχανικά

ΜΕΤΑΛΛΑ- ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ
ΣΕΛΗΝΙΟ -ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΟ
Κρέας,ψάρι,δημητριακά

ΣΙΔΗΡΟΣ -ΜΕΤΑΦΟΡΑ ΟΞΥΓΟΝΟΥ ΣΤΟΥΣ ΜΥΕΣ, ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΩΝ
Ακτινίδια, αυγό (2.4), βρούβες, βρώμη, βοδινή μπριζόλα, γαλοπούλα, γαρίδες, κορν φλεικς, μαρούλι , μοσχάρι ,μπακαλιάρος, αρακάς , κοτόπουλο ρεβίθια, σαρδέλες, συκώτι, σκόρδο ,σόγια σπανάκι, τόνος ,φακές , φασόλια,χοιρινό,ψωμί

ΑΣΒΕΣΤΙΟ -ΥΓΕΙΑ ΤΩΝ ΟΣΤΩΝ, ΜΥΙΚΗ ΚΑΙ ΝΕΥΡΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ
Γάλα,αγκινάρες,γαρίδες γλώσσα,ελιές,λάχανο ,μπακαλιάρος,παξιμάδι , πορτοκάλι, ρεβίθια, σουσάμι,φασόλια, ψωμί , γιαούρτι , ακτινίδια, μπάμιες, μαϊντανός , σαρδέλες, σπανάκι, φασολάκια, μπρόκολο , συκώτι

ΜΑΓΝΗΣΙΟ -ΜΥΙΚΗ ΚΑΙ ΝΕΥΡΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ, ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΤΩΝ ΝΕΦΡΩΝ
Γάλα, κοτόπουλο, μπακαλιάρος, σαρδέλες, ψωμί , πράσινα λαχανικά, δημητριακά, καλαμπόκι, φασόλια, θαλασσινά, μαϊντανός, καρότα, σπανάκι

ΚΑΛΙΟ -ΜΥΙΚΗ ΚΑΙ ΝΕΥΡΙΚΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ
Ακτινίδια, αρακάς αγκινάρες, αντίδια , αυγό, αχλάδι , βερίκοκα , βρούβες, μοσχαρίσια , γάλα , γαλοπούλα , ελιές πράσινες, μπανάνα, πατάτα,κοτόπουλο, κρεμμύδια , μανιτάρια μπακαλιάρος,πατάτα, σαρδέλες ,

συκώτι χοιρινό , σκόρδο , σόγια , σουσάμι , φακές , φασόλια , χοιρινή , ψωμί

ΙΩΔΙΟ -ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΘΥΡΕΟΕΙΔΟΥΣ ΑΔΕΝΑ
Γάλα, ψάρι, κρέας

ΜΑΓΓΑΝΙΟ -ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΙΣΤΩΝ ΚΑΙ ΚΥΤΤΑΡΙΚΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ
Λαχανικά, δημητριακά,μπανάνες, μαρούλι, σπανάκι

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ -ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΝΑΓΕΝΝΗΣΗΣ ΤΩΝ ΙΣΤΩΝ
Μοσχάρι, κοτόπουλο, ψωμί , συκώτι μοσχαρίσιο, γαρίδες, χοιρινό , αυγό , φασόλια

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΤΡΟΦΩΝ

 

Έχοντας λοιπόν υπόψη όλα τα παραπάνω και με την καθοδήγηση πάντα του διαιτολόγου φτιάχνουμε ένα πλάνο διατροφής βασισμένο πάνω σε όλη την υπάρχουσα κατάσταση της υγείας μας αλλά και τις ιδιαίτερες ανάγκες μας.

Οι βασικές αρχές είναι:
Ξεκινάτε πάντα με ένα καλό πρωινό όπως: γάλα(1-2%)+ δημητριακά ολικής αλέσεως+ καρύδια+ μια μπανάνα
Έχετε μικρά και τακτικά γεύματα κάθε 2-3 ώρες όπως ένα τοστ με μαύρο ψωμί+ τυρί+ γαλοπούλα, μια πορτοκαλάδα
Τρώτε πατάτες βραστές με λαχανικά και γενικά σύνθετους υδατάνθρακες τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον αγώνα
Περιορίστε τα λίπη και ιδιαίτερα τα κορεσμένα (ζωικά)
Μετά τον αγώνα αναπληρώστε σε ενέργεια και τροφοδοτήστε τους μύες με γιαούρτι (1-2%)+ δημητριακά ολικής αλέσεως για παράδειγμα.
Τρώτε τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων καθημερινά με έμφαση σε αυτές που παρέχουν τα επιθυμητά θρεπτικά συστατικά.
Πίνετε πολύ νερό αλλά αποφύγετε αφεψήματα με καφεΐνη και πριν τον αγώνα
Διατηρείτε πάντα ένα σταθερό, υγειές βάρος σώματος.

 

 

ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΜΙΚΡΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ

1. ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ Η ΛΗΨΗ ΠΡΩΙΝΟΥ
Ενεργειακή κάλυψη του οργανισμού μετά την πάροδο της νύχτας, αποφυγή απώλειας μυικής μάζας, διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού .

2. ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΟΛΩΝ ΤΩΝ ΟΜΑΔΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Ενεργειακή κάλυψη από τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και πρόσληψη των απαιτούμενων θρεπτικών συστατικών .

3. ΜΙΚΡΑ ΤΑΚΤΙΚΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και σταθερότερη απόδοση ενέργειας στην διάρκεια της μέρας .

4. ΔΕΝ ΠΑΡΑΛΕΙΠΟΥΜΕ ΚΥΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Δεν μένει ο οργανισμός ακάλυπτος ενεργειακά με άσχημες συνέπειες στην απόδοση πνευματικών και αθλητικών επιδόσεων .
5. 8-10 ΠΟΤΗΡΙΑ ΝΕΡΟ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ Αναπλήρωση των υγρών που χάνονται με την εφίδρωση, για καλύτερη ελαστικότητα στις μυικές ίνες και καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών .

6. ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΟΦΩΝ ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΩΝ ΜΕ ΖΩΙΚΑ Η ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ ΚΑΘΩΣ ΚΑΙ ΤΗΓΑΝΙΤΑ
Μεγάλη πρόσληψη λίπους, τοξινών ενώ οι βιταμίνες καταστρέφονται .

ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΚΥΡΙΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ: ΛΑΧΑΝΟ Η ΟΣΠΡΙΟ (ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ)
ΤΡΙΤΗ : ΨΑΡΙ (ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ)
ΤΕΤΑΡΤΗ : ΓΕΜΙΣΤΑ Η΄ ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ (ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ)
ΠΕΜΠΤΗ : ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ Η΄ ΚΟΥΝΕΛΙ (ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΛΑΧΑΝΟ Η΄ ΟΣΠΡΙΟ (ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ)
ΣΑΒΒΑΤΟ : ΨΑΡΙ (ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ)
ΚΥΡΙΑΚΗ : ΚΡΕΑΣ (ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ)